다이어트 식단을 위한 최고의 슈퍼푸드
몸에 좋은 섬유질, 지방 및 식물성 폴리페놀로 가득 찬 슈퍼푸드는 면역 기능을 지원하고 질병을 예방하는 등 전반적인 건강을 강화합니다. 또한 건강상의 이유로 다이어트 식단을 원하거나 단순히 건강을 느끼고자 하는 사람들에게도 훌륭한 선택입니다. 음식을 슈퍼푸드로 만드는 것은 무엇입니까?
건강에 기여하는 영양 편집자는 신체에 연료를 공급하는 것 이상으로 슈퍼푸드가 제공하는 영양소 이상의 이점을 제공한다고 설명합니다. 따라서 몇 파운드를 감량하기 위해 식사를 하든, 건강한 체중을 유지하든, 전반적인 건강을 위해 슈퍼푸드가 도움이 됩니다. 사실, 다양한 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함하는 건강한 식생활 계획에서 이러한 음식을 찾을 수 있습니다. 검은콩 한 컵에는 15g의 만족스러운 단백질이 들어 있으며 붉은 고기와 같은 다른 단백질 공급원에서 발견되는 포화 지방이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 또한 폴리페놀 함량은 강력한 항산화제입니다.
검은콩은 콩과 식물의 식용 씨앗인 "펄스"로 알려진 식품군에 속합니다. 2016년 무작위 대조 시험 분석에 따르면 하루에 맥박을 섭취하면 약간의 체중 감소에 기여할 수 있습니다. 그것은 모든 종류의 콩, 마른 완두콩, 병아리 콩 및 렌즈 콩을 훌륭한 슈퍼 푸드 선택으로 만듭니다. 귀리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 하루 종일 포만감을 유지하고 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀리는 또한 혈당 조절에 도움이 되는 필수 미네랄인 마그네슘을 제공합니다. 선택권이 주어지면 통곡물 귀리(예: 압착 귀리보다 섬유질 함량이 더 높은 스틸 컷 귀리)를 선택하십시오. 혈당을 급상승시킬 수 있는 가공된 단 음식을 건너뛰십시오. 시도해 볼 수 있는 다른 건강한 통곡물 슈퍼푸드: 퀴노아(남미의 고섬유질, 단백질로 가득 찬 주식) 및 흑미(안토시아닌이 풍부하고 항산화제의 일종). 이 에메랄드빛 아름다움에는 심장 건강에 좋은 지방인 단일불포화지방산(MUFA)이 함유되어 있어 장기간 포만감을 주고 배고픔을 피할 수 있습니다.
뿐만 아니라, 저널에 실린 2019년 연구에 따르면 이 식물성 지방 및 탄수화물 공급원은 신체의 염증을 낮춰 다이어트 식단에 도움이 될 수 있습니다. 단백질 공급원으로서 연어는 잘못될 수 없습니다. 이 냉수성 어류는 심장병을 예방하고 염증을 줄이는 것으로 알려진 높은 수준의 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 연어는 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 미량 무기질인 셀레늄의 풍부한 공급원이며 여러 가지 비타민 B도 제공합니다.
육류에 비해 살코기 해산물을 자주 섭취하면 비만을 예방할 수 있다는 증거가 있습니다. 블루베리가 슈퍼 푸드 상태에서 다른 과일보다 우위에 있는 이유가 있습니다. 이 다재다능한 베리(날것, 요리 또는 냉동)는 안토시아닌(풍부한 색조를 주는 식물 색소)과 세포 손상 및 비만으로부터 보호하는 것으로 밝혀진 기타 플라보노이드(식물 화학 물질)가 풍부합니다. 신선한 블루베리는 컵당 85칼로리입니다.
다양하고 최대의 영양을 위해 식단에 다양한 종류의 베리(예: 저당분, 영양이 풍부한 라즈베리)를 포함시키십시오. 익히거나 익히지 않은 양배추과의 이 구성원은 모든 접시에 추가할 수 있습니다. 십자화과 사촌과 함께 브로콜리는 종양 성장을 억제하고 암 위험을 줄이는 잠재력으로 알려져 있습니다. 그러나 섬유소를 채우는 펀치로 혈당을 일정하게 유지하고 체중 관리를 지원합니다. 아몬드와 같은 나무 견과류는 체질량 지수와 허리 둘레를 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 연구에서 제안합니다. 녹차 잎은 주로 세포 손상과 염증을 예방하는 것으로 알려진 항산화제 포장 폴리페놀로 구성되어 있습니다. 폴리페놀은 혈압과 콜레스테롤에 작용하여 심장병을 예방하는 것으로 생각됩니다.
입맛을 돋우기 위해 끓인 녹차를 휘핑하여 만족스러운 스무디를 만드세요. 증거는 예비적이지만 일부 소규모 연구는 녹차가 다이어트 식단에 도움이 될 수 있다는 생각을 뒷받침합니다. 한 작은 연구에서는 녹차를 마신 다이어트하는 사람이 물을 마신 사람보다 체중이 더 많이 줄었다는 사실을 발견했습니다.
코코아에는 성인의 낮은 인슐린 저항성과 고혈압과 관련된 폴리페놀의 범주인 플라바놀(flavanols)이 풍부합니다. 또한 플라보놀은 심장과 뇌로의 혈류를 개선하여 혈관 건강에 도움이 될 수 있다고 말합니다. 다크 초콜릿(어두울수록 좋음)을 선택하고 지방과 설탕 함량을 높일 수 있는 추가 재료가 들어 있는 버전은 피하십시오. 당신의 생각과 상관없이 탄수화물이 풍부한 감자를 접시에서 제거할 필요는 없습니다. 중간 크기의 구운 감자 하나에는 1톤의 칼륨이 들어 있습니다. 1,100밀리그램 이상, 껍질을 먹으면 1,500밀리그램 이상입니다. 칼륨은 혈압을 유지하는 데 필수적입니다. 감자는 또한 충분한 양의 섬유소를 제공합니다. 칠리 페퍼는 캡사이신에서 불을 얻습니다. 이 화합물은 신진대사를 촉진하여 몸이 여분의 칼로리를 태우게 한다고 합니다. 날 것, 익힌 것, 말린 것 또는 가루 형태로 먹고 의심이 들면 카이엔이나 매운 소스를 식사에 뿌립니다!
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